Busa, ang imong unang semana sa Keto.
Aw, kung determinado ka nga mobalhin sa usa ka ketogenic nga pagkaon, nan karon adunay usa ra ka lakang nga nahabilin: paglihok gikan sa mga pulong ngadto sa aksyon.
Super combo: pagpuasa ug keto diet
Adunay 2 ka paagi aron makab-ot ang kahimtang sa ketosis:
- Pagpuasa.
- Kaon sa paagi nga nagmintinar sa kahimtang sa ketosis (ubos nga carbs).
Daghang mga tawo nga misulay niini nga kombinasyon mosulti kanimo:
keto diet + intermittent fasting = maayo nga kombinasyon alang sa pagkawala sa timbang.
Giunsa Naglihok ang Intermittent Fasting:
- Kaon sa pagkaon lamang sa piho nga mga oras sa adlaw. Ang labing inila nga pamaagi mao ang paglaktaw sa pamahaw ug pagkaon lamang sa panahon sa "bintana" gikan sa 12:00 hangtod 20:00.
- Matag karon ug unya, buhata ang usa ka 24-oras nga pagpuasa: kaon sa usa ka bug-os nga panihapon, ug dayon ayaw pagkaon usa ka kaloriya hangtod sa sunod nga panihapon. Ang ubang mga tawo nagbuhat niini halos kada adlaw. Gitawag nila kini MFDD (usa ka pagkaon sa usa ka adlaw - "manggugubat nga pagkaon").
- Ang intermittent fast nga makaapekto sa mga lalaki ug babaye sa lahi nga paagi. Ug lain-laing mga tawo adunay lain-laing mga resulta.
Kung ang lawas mosulod sa usa ka kahimtang sa kagutom ug wala’y magamit nga mga gigikanan sa glucose alang sa paghimo sa enerhiya, ang atay magsugod sa pagbungkag sa tambok ngadto sa mga ketone. Busa, ang pagpuasa mahimong hinungdan sa ketosis. Ang pagpuasa sulod sa pipila ka panahon sa wala pa magsugod ang Keto makapadali sa pagbalhin ngadto sa metabolikong estado sa ketosis. Ang kanunay nga pagpuasa sa panahon sa ketosis makatabang sa pagpadayon niini nga kahimtang. Sa yano nga mga termino, kini nga kombinasyon ingon niini: laktawan ang pamahaw, buhata ang usa ka pag-ehersisyo nga nagdilaab sa tambok sa usa ka pagpuasa nga estado, ug gikan sa 12:00 hangtod 20:00 ipadayon ang ketogenic menu.
Ngano nga ang kombinasyon sa intermittent fasting ug ang keto diet epektibo?
Tungod kay ang pagpadayon sa usa ka ketogenic diet, labi na sa sinugdanan, lisud kaayo. Matag higayon nga mokonsumo ka sa pagkaon, adunay posibilidad nga makahimo usa ka butang nga sayup, nga wala tuyoa nga mokaon sa sayup nga mga pagkaon, nga makapahawa kanimo gikan sa ketosis. Dugang pa, kitang tanan lagmit nga mokaon og sobra. Busa pinaagi sa pagwagtang sa usa ka pagkaon, imong giwagtang ang laing kahigayonan sa pagkadaot. Ngano nga mawad-an ka sa timbang:
- Gilaktawan nimo ang usa sa imong mga pagkaon.
- Hapit nimo hingpit nga mawagtang ang usa sa mga macronutrients - carbohydrates.
- Dugang pa, adunay mga dugang nga epekto nga adunay positibo nga papel.
Apan ang tanan indibidwal. Busa, kinahanglan ka nga magdesisyon kung unsa ang labing kaayo alang kanimo. Kung dili ka makapuasa sa dugay nga panahon sa wala pa magsugod ang usa ka keto diet, nan ayaw kabalaka - mahimo nimong sugdan ang Keto nga wala’y una nga pagpuasa. Ang uban nakab-ot ang mga resulta sa usa ka dako nga pagkaon sa usa ka adlaw, ang uban nagsunod sa 16/8 nga intermittent fasting plan, ug adunay uban nga mokaon daghang beses sa adlaw. Kini tanan nag-agad sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya ug carbohydrates nga imong gikonsumo ug unsa ka lisud alang kanimo ang pag-regulate niini.
Ang keto diet kinahanglan nga molihok alang kanimo, dili sa laing paagi!
Unsaon Paglikay sa Keto Flu ug Uban pang Negatibong Epekto
Karon, ania ang dili maayo nga balita: Samtang naa sa ketosis mapuslanon alang sa lawas sa daghang mga paagi, mahimo nimong bation nga dili maayo sa una. Mahimong makita: lethargy, absent-mindedness, irritability, kahuyang. Ang panahon kung kanus-a ang lawas mosulod sa ketosis usa ka dako nga kakurat sa tibuuk nga sistema, labi na kung nag-inom ka kaniadto daghang mga carbohydrates. Mahimo kini nga inubanan sa mga epekto nga sama sa trangkaso:
- kasakit sa kaunoran;
- kakapoy;
- labad sa ulo;
- indigestion;
- insomnia ug uban pa.
Apan dili ang ketosis ang hinungdan niini nga kondisyon. Ang keto flu sa pagkatinuod naggikan sa pagputol sa carbohydrates. Ang lawas mahimong sobra nga nagsalig kanila ug maglisud sa pagsagubang sa ilang pagkupos. Nagkinahanglan ug panahon aron ang lawas mahimong “keto-adapted.”
Tan-awa kini niining paagiha: ang atong lawas usa ka nadaot nga bata nga luwas nga gipakaon sa kendi ug soda sa miaging pipila ka tuig. Ug sa kalit sila misulti kaniya: "Wala nay kendi o soda. Ikaw mokaon sa broccoli ug manok sama sa usa ka dako nga bata." Unsa ang mahimong reaksyon?
Labi nga negatibo: mga pag-atake sa kasuko, pagbag-o sa mood, paghilak ug kasuko tungod sa kakulang sa asukal.
Sa kadugayan, kini nga bata mahimong mas maayo sa kini nga mga pagbag-o, apan kini magdugay. Kini nga carbohydrate nga "withdraw" mahimong hilabihan ka dramatiko sa pipila ka mga tawo nga kini makapatumba kanila sulod sa mga adlaw ug sila sa katapusan mohunong ug mohunong, nga magtapos sa ilang gugma uban sa ketogenic diet sa wala'y panahon. Ang tawo mobalik sa lami nga mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat. Dili alang sa bisan unsa nga ang Keto nag-una sa ranggo sa labing lisud nga mga diyeta. Ang panguna nga hinungdan mao kini: ang mga tawo dali nga gibiyaan tungod kay nalisdan sila nga magpabilin sa ketogenic diet sa dugay nga panahon.
Unsaon pag-atubang sa keto flu?
Ang mga simtomas nga sama sa trangkaso ug labad sa ulo sa sinugdan makita tungod sa dehydration, fat adaptation ug electrolyte imbalance. Kung imong giwagtang ang mga carbohydrate gikan sa imong pagkaon, imong gipakunhod usab ang imong pag-inom sa pipila ka mga mineral:
- Sodium.
- Magnesium.
- Potassium.
Busa, kinahanglan nimo nga espesipikong idugang kini sa imong pagkaon.
Unsaon pagbuhat niini?
Sama sa sodium, mahimo nimong idugang ang asin sa lamesa sa imong pagkaon, apan alang sa potassium ug magnesium kinahanglan nimo nga mokaon og daghang kale ug uban pang mga utanon, avocado ug nuts. Sa bisan unsang kaso, ang mga komplikado sa bitamina ug mineral mahimong makaluwas. Daghang mga tawo ang nakamatikod nga ang pagdugang daghang mga likido ug mineral sa unang mga semana naghimo sa proseso sa pag-adjust nga labi ka maagwanta.
Pagsugod sa usa ka keto diet
Karon atong hisgutan ang sunod-sunod nga plano sa aksyon:
- Pagkuha og litrato, timbanga ang imong kaugalingon ug sukda ang sirkumperensiya sa imong hawak.
Kini ang imong baseline indicators. Ang gitawag nga "BEFORE" nga estado.
Pagkuha ug mga litrato sa atubangan ug profile. Dili nimo kinahanglan nga tan-awon kini kanunay o ipaambit kini kang bisan kinsa, apan sa dili madugay kini nga mga litrato makapainteres kanimo. Usa ka gatos ka porsyento nga garantiya.
Mahimo usab nimo isulat ang imong gibug-aton ug bisan unsang mga sukod nga gusto nimo ( hawak, bat-ang, liog).
Isulat kini nga impormasyon ug itago kini nga sekreto. - Kalkulahin ang mga kaloriya ug BJU nga imong gikinahanglan (mga protina, tambok ug carbohydrates). Bisan kung dili kinahanglan nga mag-ihap sa mga carbohydrate - pinaagi sa kahulugan, kinahanglan nga dili moubos sa 50 gramo matag adlaw. Mahimo nimo ang tanan nga uban nga mga kalkulasyon sa imong kaugalingon gamit ang usa ka calculator.
Irekord ang imong mga resulta: kaloriya, carbohydrates, tambok ug protina. - Pagpamalit og mga pagkaon nga keto. Tan-awa ang ilang lista ug pilia ang imong gusto ug dili kaayo hasol. Hupti ang mga keto snacks ug desserts sa tanang panahon para sa mga sitwasyon nga "Igo na ako, sunogon kini tanan sa impyerno".
- Hunahunaa ang kamatuoran nga sa unang mga adlaw ug mga semana kulang ka sa sodium, potassium ug calcium. Ang pagdugang niini nga mga mineral makatabang kaayo sa sinugdanan sa Keto kung moagi ka sa yugto sa keto flu. Mahimo ka usab nga mangutana sa imong botika alang sa mga test strip aron mahibal-an ang mga ketone sa ihi. Niining paagiha, masiguro nimo nga naa ka sa kahimtang sa ketosis. Makatabang usab kini nga magpabilin ka nga madasig.
- Kanunay ka bang mokaon sa gawas ug ganahan sa fast food? Kadaghanan sa mga restawran ug mga establisemento sa pagkaon nagmantala sa impormasyon bahin sa ilang mga putahe online. Susiha ang tanan: mga pinggan, mga panimpla, ug mga sarsa. Kung dili ka sigurado, ayaw pagkaon. Usa pa ka nuance. Daghang mga tawo ang naglisud sa pagtugot sa pagkawala sa pan sa ilang pagkaon - kini adunay daghang mga carbohydrates. Kini nga problema mahimong masulbad: sa balay mahimo ka mag-andam og keto nga tinapay base sa almond ug harina sa lubi.
- Sultihi ang usa ka tawo. Ang pinakadako nga hagit sa keto diet mao ang pagpabilin niini kanunay. Mahimo kang makig-istorya sa usa ka minahal o higala ug dapiton sila sa imong support team. O ipadala kanila kini nga artikulo ug dasiga sila sa pagsulay sa Keto uban kanimo. Niining paagiha dili ka nila tugutan nga maglikay, adunay ka usa ka tawo nga ireport!
- Sulayi ang pagsugod sa semana sa usa ka mubo nga pagpuasa. Kini usa ka sikolohikal ug pisyolohikal nga pagsulay. Ikonsiderar ang paglaktaw sa pamahaw ugma - adunay usa ka gamay nga pagkaon nga iandam, dugang nga dili kaayo ka makakaon sa mga carbs, ug dali ka nga moabut sa estado sa ketosis!
- Sa tibuok semana, ipunting ang dagkong mga daog. Tugoti ang imong kaugalingon nga mope og gamay - Anaa gyud ang keto flu Ang paghunong sa carbohydrates lisud, ug ang imong lawas magdumot kanimo sa sinugdan:
Pag-inom ug daghang tubig ug pag-inom ug mga electrolyte—potassium, calcium, ug sodium—kon magsakit ka sa ulo. Pagdugang ug asin sa imong mga pagkaon ug pag-focus sa pagkaon sa mas daghang dahon nga mga utanon (kale, broccoli, spinach) aron mabalik ang balanse sa electrolyte.
Salig sa imong support group. Pakigsulti sa mga naa na sa kini nga sitwasyon, pangutana, ipaambit ang imong gibati!
Kaon og keto salads ug snacks kung maglisod na ang kahimtang. Mas maayo nga mokaon og pipila ka snacks ug magpatuyang sa kaloriya kaysa sa paghimo sa imong kaugalingon nga miserable ug mohunong sa hingpit.
Pagsubay sa matag pagkaon, matag pinggan - kini hinungdanon kaayo sa unang semana, tungod kay kinahanglan nimo nga masuhop ang daghang kasayuran bahin sa lainlaing mga pagkaon.
Buhata ang imong mahimo - mahimong masipyat ka og usa ka pagkaon o makaamgo nga aksidente ka nga nakakaon og mga carbs.
Dili kini ang katapusan sa kalibutan!
Pasayloa ang imong kaugalingon, pagkat-on sa imong leksyon, ug balik sa Keto sa imong sunod nga pagkaon. - Pagpadayon o pag-adjust. Depende sa imong lawas, imong palibot, kung giunsa nimo pagkaon kaniadto ug ang imong pisyolohiya, kini nga unang semana mahimong "By the way, dili kana daotan!" o "Unsa ka dulumtanan nga butang kining ketogenic diet!"
Bisan hain nga paagi, makakat-on ka. Labing Gitinguha nga Resulta: Ipadayon ang tibuuk nga 30 ka adlaw ug tan-awa kung unsa ang reaksyon sa imong lawas sa paggawas niini gikan sa yugto sa keto flu. - Sa katapusan sa bulan, pagkuha og laing litrato, sukda ang sirkumperensiya sa imong hawak, timbanga ang imong kaugalingon ug itandi kini sa imong orihinal nga mga sukod nga "UNA".
Maayo ang imong gibati?
Nindot tan-awon?
Nalingaw ka ba sa proseso?
Kung ang tubag mao: "Oo, maayo ang tanan." - Ipadayon ang ketogenic diet.
Aw, komosta kon ang tubag mao: "Dili, kini dulumtanan." - Unya! Nakakita ka usa ka pamaagi nga dili angay kanimo. Ang negatibo nga resulta usa usab ka resulta.
Posible ba nga mag-ehersisyo sa usa ka keto diet?
Unsa ang buhaton kung dili ka gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan maayo usab tan-awon sa parehas nga oras. Atong tan-awon kon unsay mahitabo sa atong lawas atol sa cardio o strength training. Posible nga dili ka makahimo og daghan sa unang mga semana. Sama sa giingon sa mga eksperto:
Ang pisikal nga pasundayag labi nga pagkunhod pagkahuman sa usa ka semana sa usa ka ketogenic nga pagkaon. Bisan pa, ang lebel sa pasundayag ibalik sa gibana-bana nga 6 ka semana, apan usahay mahimo’g magdugay.
Wala pa’y katapusan nga hukom bahin niini nga butang. Depende sa lebel sa imong kalihokan, ang pagkunhod sa imong pag-inom sa carbohydrate mahimong adunay dako nga epekto sa imong pasundayag. Apan adunay daghang hingpit nga kaatbang nga mga sangputanan.
Pagbansay sa kusog
Kung dili ka mag-ut-ot sa mga karbohidrat, ang mga reserba sa glycogen sa kalamnan dali nga mamala sa panahon sa pagbansay sa kusog.
Ang pagbansay ba mismo mag-antos niini?
Maayong pangutana. Posible kaayo.
Nagbag-o ba ang pagsalig sa lawas sa mga tindahan sa glycogen sa panahon sa pagbansay sa kusog kung mokaon sa usa ka protocol sa keto? Kinahanglan ba nimo ang gamay nga glycogen, o ang mga reserba niini napuno sa lain nga paagi?
Posible kaayo. Walay nahibalo sa 100%; kini nga isyu gitun-an pa. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang keto diet dili lamang makapakunhod sa pasundayag, apan adunay positibo usab nga epekto sa pagbansay sa kusog.
Karon, usa pa ka butang - dili kini usa ka lig-on nga lagda, ug ang imong mga resulta mahimong magkalainlain. Adunay ubay-ubay nga mga pagtuon nga nagpakita nga mahimo nimo ang pagbansay sa timbang o CrossFit samtang naa sa keto diet ug dili mawad-an sa masa sa kaunuran. Ang ubang mga pagtuon nagpakita sa kaatbang. Unsay buot ipasabot...
Ang tanan indibidwal - walay duha ka snowflake nga managsama. Siguroha nga ang imong panahon sa pagsulay igo na nga dugay nga ikaw milabay na sa keto flu phase ug sa pagkunhod nga hugna. Unya makakuha ka usa ka eksaktong tubag kung unsa ang epekto ni Keto kanimo.
Usab: gawas kung ikaw usa ka propesyonal nga atleta, kini tingali dili kaayo dako nga deal! Kung ang usa ka tawo moabut sa usa ka gamay nga porsyento sa tambok sa lawas, kini negatibo nga makaapekto sa pasundayag sa atleta. Apan wala kini makapugong sa mga tawo nga naningkamot nga makab-ot ang sulundon nga contours sa ilang tiyan ug hawak!
Pagbansay sa paglahutay
Maayo ba ang Keto sa mga runner ug siklista? Sa tradisyonal nga paagi sila mokaon ug daghang carbohydrates.
Tingali dili.
Ang atong lawas makatipig ug dili mosobra sa 1600-2000 ka kaloriya sa glucose (glycogen), apan ang lawas makatipig ug 40,000+ ka kaloriya sa tambok. Mao nga, imbis nga kanunay nga mokaon og mga gel ug meryenda aron mapadayon ang imong lebel sa glucose, unsa ang mahitabo kung mobalhin ka sa usa ka regimen nga gipahiangay sa keto ug magsugod sa pagkaon sa tambok?
Unsay giingon sa siyensiya bahin niini?:
Ang nangaging mga eksperimento nagsugyot nga ang usa ka kasarangan nga carbohydrate nga pagkaon makapauswag sa paglahutay pinaagi sa pagdugang sa mga konsentrasyon sa glycogen sa kaunoran, apan ang bag-ong panukiduki daw mas mosandig sa Keto.
Ang ketogenic diet nasulayan na sa mga ultramarathoners ug triathletes, ug sa tanang kaso, ang ketosis miresulta sa mas maayo nga komposisyon sa lawas ug pipila sa pinakataas nga fat burning rate nga natala sukad!
Usa ka pagtuon sa 2016 nagtan-aw sa 20 ka ultramarathoners ug mga triathlete, katunga kanila anaa sa usa ka fat-adapted nga pagkaon sulod sa 6 ka bulan, ug ang nahabilin nga 10 anaa sa tradisyonal nga carbohydrate-focused diet.
Resulta:
- Ang lebel sa pagkarga sa duha ka grupo parehas - nagdagan sulod sa 3 ka oras.
- Sa keto nga grupo, ang rate sa fat oxidation 2.3 ka beses nga mas taas kaysa sa carbohydrate nga grupo, nga adunay aberids nga 1.5 gramos kada minuto..
- Wala’y hinungdanon nga mga kalainan sa mga konsentrasyon sa glycogen sa wala pa o pagkahuman sa pagtuon.
Sama sa pagbansay sa kusog, mahimo’g kini molihok alang kanimo. O tingali naa ka sa usa ka mas maayo nga posisyon sa usa ka diyeta nga carbohydrate. Human sa pipila ka bulan sa usa ka ketogenic diet, mahimo nimong masabtan ug makadesisyon kung unsa ang labing angay kanimo.
Gawas kung ikaw usa ka elite nga propesyonal nga atleta, dili kini angay nga kabalak-an - kaon sa usa ka pagkaon nga makatabang kanimo nga tan-awon ug mobati nga maayo, unya ibase ang imong pagbansay sa mga resulta sa miaging adlaw!
Unsa kaha kung gusto nimo nga mas maayo tan-awon?
Alang sa pagkawala sa timbang, 80% sa kalampusan nagdepende sa mga pagbag-o sa pagkaon. Ug ang pisikal nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpauswag sa imong kahimsog ug paghimo sa usa ka lawas nga mahimo nimong tan-awon sa salamin nga adunay garbo.
Busa tan-awa ang imong pagbansay, tan-awa ang imong nutrisyon ug paningkamot sa pag-ayo - pagdagan og usa ka segundo nga mas paspas, pagbuhat og usa pa ka rep, pag-alsa og laing 1-2 ka kilo, ug uban pa. Itandi ang imong kaugalingon sa imong kaugalingon.
Ang mga tigdukiduki kanunay nga nagpunting sa mubo nga panahon nga ketosis (pipila ka adlaw o semana). Mahimong mosangpot kini sa dili maayong mga resulta sa mga atleta nga wala pa hingpit nga nahiangay sa ketogenic diet. Ang mga benepisyo sa Keto mahimong magkalainlain depende sa imong pisyolohiya.
Busa kinsay magpakabana kon motaas ka ug 2-3 ka kilo nga menos! Kung ang Keto nagtrabaho alang kanimo ug mas maayo ang imong hitsura ug gibati, unya padayon lang, ayaw usba ang bisan unsang butang.
Aron sulayan ang keto diet inubanan sa pagbansay sa kusog, sunda kini nga mga panudlo:
- Hatagi ang imong lawas og 2-4 ka semana aron makapahiangay sa ketosis.
- Siguroha nga ang imong lawas makakuha og igong minerales ug tubig.
- Kaon og igo nga protina aron matabangan ang imong kaunuran nga maulian dayon.
- Tan-awa kung unsa ang reaksyon sa imong lawas - usba ang load kung gikinahanglan.
Ug ang ketogenic diet magsugod sa pagtrabaho alang kanimo! Bisan pa, posible nga dili!
Aw, ug labing hinungdanon:
Magpabiling himsog